戴好口罩，做好防護

安心學習，健康同行

返校復課，從“心”開始

臨沭縣精神衛生中心

精心準備了一份

復學心理調適指南

希望對同學們有幫助

同學們，我縣疫情終于穩定，眼看復學在即，同學們可能期待中又夾帶了些許的焦慮和擔憂。還記得剛開始上網課時，我們大喊著“不適應，快點返校上學吧”，可當真的要返校復學時，興奮之余又覺得自己的身體和心理好像還沒有做好準備，夾雜了些些的焦慮和擔憂。

臨沭縣精神衛生中心整理了一份“復學心理調適指南”，以問答的方式為大家提供盡可能多的心理支持和關懷，請親愛的同學們查收！

一、復課前情緒心理調適

問：居家網課期間，我一直盼望著快點復課，可是，當我得知即將返校復課，我的心情反倒有點害怕，我這是怎么了？

答：當我們即將從適應許久的居家生活要切換到別的環境時，即使這曾經是大家非常熟悉的環境，我們的身體和心理還是會自動地對新環境產生一種警覺，并可能出現諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學上稱之為應激反應（stress）。我們可以從以下三個方面調整這種情緒。

首先，主動接納當下的情緒。面臨即將到來的返校，但有的學生早已習慣了宅家學習的舒適，難舍家長的悉心照顧；有的學生對疫情還感到絲絲恐慌，害怕上下學途中不確定的風險；也有的學生擔心復學后更加緊張的學習任務……這些心理上的小抗拒都很正常，這都是我們真實的感受，是我們生活的一部分，無需去否認或者逃避。返校前后，這種適度的焦慮，緊張情緒，對我們做好返校準備和自我防護是有價值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態從居家模式調整為上學模式。

其次，積極情緒暗示。開學也挺好，終于眼睛可以不那么累”、“開學后終于可以和同學們一起打球了！”等；或者轉移注意法，列出開學前需要完成的清單，一件一件地去完成；在陽光下跑跑跳跳，也非常有助于情緒的調整和心理的重建。

最后，可以回想一下以前順利返校的成功經歷。在成長過程中，我們已經經歷過了數次的返校經歷，而每次經過一段時間的調適都能成功適應，所以可以肯定的告訴自己這次也不會例外。

二、復課前學習心理調適

問：居家網課沒認真上課，很擔心返校后跟不上，也想找到更強大的學習動力。

答：“停課不停學”是特殊時期的特別行動，保持了我們對學習的信念。經過了“停課不停學”的網課過渡階段之后，學生們需要一個從“云端線上學習”轉入到“真實課堂學習”的適應過程。居家學習主要依靠電子設備、網絡平臺，與在校學習差異較大。建議開學之前，學生們可逐步收好電子設備，逐漸回歸書本紙筆，實現學習模式平穩轉化。在逐步調整的過程中走出“線上學習”的慣性，盡快恢復到常規的教師教學節奏中。

同時也請同學們充分相信學校優良的學習環境。學校教室環境相比居家學習環境少了很多讓人分心的誘惑或干擾。加上同學的陪伴和老師的監督，相信大家都能更好地進入學習狀態。從現在起設置緩沖期，給自己適應的過程。返校前這小段時間，我們也可以整理復習網課筆記，溫故而知新，為學習和吸收新知識做好準備。其實居家網課期間，其它同學也未必真如你想的那么輕松有成績，自己也并非一無所獲。很多時候，我們更需要的是與自己做縱向比較， “今天的自己是否比昨天更有進步？”

三、返校后生活調適

問：居家網課期間我經常晚睡晚起，擔心復課后自己早上起不來，晚上睡不著，怎么辦？

答：居家學習的日子里，有的學生缺乏自制力，混淆了生活和學習的界限，晚上熬夜白天大睡，生活飲食極不規律。而有的學生按照學校的上下課時間，每節課前兩分鐘也會定個鬧鐘，把居家學習學出了儀式感。無論如何，線上網課學習時間與線下在校學習的作息依然有較大差異，網課學習強度與在校學習強度也難以相提并論。所以臨近復課，學生們要再次按照學校的作息安排進行作息時間的調整，特別是要預估出早餐時間、上下學乘坐交通工具的時間、錯峰入校時間這樣有利于高效適應開學后的校園生活。

生物鐘的調整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進式調整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進步。如果暫時睡不著也沒有關系，相信你身體的智慧，關燈后把注意力放在自己的身體上，感受你的呼吸和身體被床鋪溫暖支撐的感受，告訴自己已經努力一天了，現在可以好好放松休息了。

問：要返校復課了，我離不開手機怎么辦？

答：我相信這是很多同學的困惑。居家網課期間，與手機相依相伴，是我們學習、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機，對于同學們來說，不是一件容易的事情。面對這些問題我們可以這樣做：

1、積極暗示法。告訴自己：“平常想合理使用手機很困難，現在正好可以放下手機，專心投入現實生活與學習”、“不用手機，或許我的睡眠質量會提升不少”、“上學期的校園生活中我也沒有使用手機，也成功適應過來了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗，讓你充滿信心和勇氣。

2、小步子改進法。給自己一個星期的時間，以小步子來減少使用手機的時間。每天少玩20分鐘，一個星期堅持下來，就是140分鐘，可以大大減少我們對手機的依賴。必要的時候，可以尋求家人的幫助。

3、積極替代法。每當自己想玩手機的時候，就去做一些讓自己愉快開心的事情，比如散步、畫畫、烘焙，或者約著同學出門聊天。

四、返校人際心理調適

問：經歷了長時間的居家生活再回到班級，擔心與同學發生沖突，該怎么辦？

答：首先，要相信小伙伴們之間深厚的友誼經得起疫情的考驗。即使返校相處的過程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到沖突，我們可以運用心理課上學到的“非暴力溝通”，多陳述事實和感受，少做評價。其次，在生活中要有意識地培養與人交流溝通的能力，多觀察學習身邊“社牛”的特質，增強人際吸引力，提升個人魅力。

五、返校后疫情防控心理調適

問：回到學校，人員眾多，病毒隱秘性強擔心被感染，怎么辦？

答：能夠返校復課，說明目前的疫情防控已經得到了有效控制，這也是教育相關部門綜合考慮做出的理性決策。返校復課前學校按照上級防疫部門的部署，做了大量扎實有效的防疫相關工作，返校后同樣會積極落實各項疫情防控政策。在這兒提醒各位學生，重返校園千萬不要對防疫掉以輕心。學生們一定要學會正確做好各種防護，如科學戴口罩、在校勤洗手、保持一米以上間隔，上下學路上做好防護等；認真學習學校的防疫規定，按照要求嚴格執行，盡快適應特殊時期的在校模式。另外，保持積極情緒，不僅可以提高我們的心理免疫力，幫助我們緩解焦慮緊張，還可以提升身體免疫力，減少被感染的風險。

如果返校復課后同學們自行調整后仍沒有明顯的效果，可以考慮主動向心理老師尋求幫助。

最后，愿廣大學生們做好復課準備，精神飽滿地重返校園！加油，青春少年！