控糖減重每個人都是自己健康的第一責任人，自主自律的健康習慣必不可少。若想實現 “控糖減重”，核心關鍵在于 “會吃”—— 要學會選擇兼顧能量供給與營養均衡的飲食方式，既能穩步降低血糖、減少體重，又能輕松長期堅持，讓健康管理更高效也更可持續。一主 食粗細搭配，全谷物至少占一半，每日總量150～300g，即每餐50～100g，雜豆類15～25g/日。

不宜食用：高油烹飪及加工的谷薯類、大豆類，如油條、炸薯條、方便面、干脆面、面制辣條、蘭花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣條等；添加糖、奶油、黃油的點心，如奶油蛋糕、黃油面包、奶油爆米花等。二蔬菜和水果類蔬菜：每日新鮮蔬菜攝入量達300～500g及以上，其中深色蔬菜的攝入量應占 1/2 以上，種類要求3～5種/日。

不宜食用：高油、鹽、糖烹飪及加工的蔬菜，如炸藕夾、油燜茄子、油炸的果蔬脆等。

水果：每日200g，兩餐之間食用。限制食用：高糖分水果，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等。不宜食用：各類高糖分的水果罐頭、 果脯等。三肉類、水產品和蛋類紅肉類：只吃瘦肉，每日不超過70g。水產品（魚蝦蟹貝）：280～525g/周；40～75g/日。蛋類：每周 280～350g （≤7個雞蛋），即每日1個雞蛋。

不宜食用：肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩、內臟、蟹黃和（或）蟹膏；以及高油、鹽、糖烹飪及加工的畜禽類、水產類及其制品。四奶 類建議每天飲用低脂或脫脂牛奶300～500mL。

不宜食用：含有大量添加糖的乳制品。

五堅果類推薦每周平均 50～70g（平均每天10g左右），首選原味堅果。如果攝入過多，應減少一日三餐中其他食物攝入量。

不宜食用：添加大量油、鹽、糖等調味的堅果。六油、鹽、糖每天食鹽攝入量不超過 5g，烹調油不超過 20～25g，添加糖的攝入量最好控制 25g 以下。推薦植物油，如花生油、豆油、菜籽油等。

限制食用：醬油、咸菜、榨菜等腌制食物。七烹飪方式 蒸、煮、涮、拌，避免煎、炸。八進食規律，定時定量重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在 17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。推薦細嚼慢咽，推薦按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐。

當然，要“會吃”的同時也要“管住嘴”哦，不暴飲暴食，不隨意進食零食、飲料，避免夜宵。另外，充足的睡眠和適量的運動也是必要的。最后，希望大家都能控糖有效、減重成功。